Arrêter le café après midi ; manger léger le soir ; dîner au moins 2 heures avant d’aller se coucher… Tous ces conseils pour trouver le sommeil plus facilement, et dormir paisiblement toute la nuit, sont-ils vrais ? Nous avons demandé à Emma Lagrange, naturopathe diplômée en nutrition clinique, professeur de yoga et praticienne en massage abdominal Arvigo®, de nous aider à démêler le vrai du faux.
Le café et le thé empêchent-ils de dormir ?
La caféine augmente l'adrénaline. Cela peut également déclencher une augmentation du cortisol (l’hormone de la réaction au stress). Le matin, le corps connaît un pic de cortisol naturel, c’est probablement une des raisons pour lesquelles le café est mieux toléré le matin - de préférence en mangeant et sans sucre. En augmentant l'adrénaline, le café inhibe les signaux de fatigue et peut empêcher de dormir s'il est consommé le soir. Consommé en excès ou de manière inappropriée, il interfèrerait donc avec notre rythme circadien. Dans l’idéal, on prend son café pendant le petit-déjeuner ou après le repas du midi, sans sucre et on s’en passe l’après-midi et le soir. Si on ne peut vraiment pas s’en passer, on privilégie un café bio décaféiné sans solvant ou l’arabica qui contient moins de caféine. D’autres idées d’alternatives sans caféine : la chicorée, le yannoh, le café de noyaux de dattes…
La tisane ou le verre de lait tiède le soir, ça aide vraiment à s’endormir ?
Bien que le lait contienne du tryptophane (précurseur de la sérotonine, un neuromédiateur lié à la relaxation), on ne peut pas dire que le lait a un effet direct sur le sommeil. Si on y est sensible ou intolérant, ce sera tout l’inverse !
Certaines tisanes parfums passiflore, tilleul, mélisse peuvent favoriser l’endormissement. Attention aux tisanes diurétiques qui peuvent donner envie de se relever la nuit pour aller aux toilettes.
VRAI ou FAUX : il faut dîner au moins 2h avant d’aller se coucher ?
Disons ni trop tôt pour éviter les fringales, ni trop tard pour éviter les troubles du sommeil liés à la digestion et/ou à la cascade hormonale déclenchée par le repas. S’il y a des réveils nocturnes, en fonction de l’heure, on peut se demander si l’heure ou la composition du dîner sont adaptées. Même si bien sûr, il peut y avoir bien d’autres raisons qui expliquent des réveils nocturnes. Pour le savoir, il sera toujours préférable de consulter un médecin.
Quel est le repas du soir idéal pour mieux dormir la nuit ?
Un repas le moins transformé possible, avec des aliments de qualité (label bio), pour ne pas donner trop de travail au système digestif qui est moins performant le soir. Privilégier d’ailleurs les aliments cuits, plus digestes que le cru. Ajouter de bons glucides comme les féculents. Ajouter suffisamment de protéines sources de tryptophane comme les œufs, les noix, amandes et noisettes, les produits laitiers, l’avoine, le soja, le seigle, le sésame, le riz, le quinoa, les légumineuses, la viande et le poisson. Selon plusieurs études récentes, la consommation d’acides gras oméga-3 favoriserait une durée de sommeil saine chez l’enfant et chez l’adulte. On trouve les oméga-3 dans le saumon sauvage, les sardines, les maquereaux, les anchois, les harengs et la truite.
Peut-on s’autoriser un verre de vin le soir ou est-ce que cela perturbe le sommeil ?
Une étude scientifique de 2021 a conclu qu’une consommation d'alcool plus élevée était associée à une moins bonne qualité et un temps de sommeil raccourci, avec une probabilité plus élevée de ronfler. Une méta-analyse de 2018 a montré que l’apnée obstructive du sommeil présentait une association positive avec l'alcool. L'alcool a tendance à augmenter les ronflements, ce qui peut aussi gêner le sommeil de l'entourage. Les conséquences à la consommation d'alcool sont donc nombreuses... On l’aura compris : tout est une question de quantité, de fréquence, de qualité. La teneur de la boisson en sucres et en additifs. Il existe de nombreuses alternatives plus saines chez JNPR, Bloom, Racine… J’aime beaucoup citer le jus de bissap ainsi que les boissons fermentées comme le kéfir et le kombucha. Si on apprécie un verre de vin le soir, on privilégiera plutôt un vin tranquille rouge, bio, biodynamique et faible en sucre.
VRAI ou FAUX : boire moins d’eau le soir pour éviter de se réveiller la nuit pour aller aux toilettes ?
Là encore c’est une question d’individualité et de quantité. Un verre d’eau avant d’aller dormir, pourquoi pas ? Le plus simple c’est d’écouter les signaux de son corps et d’adapter son hydratation à soi et à ses activités.
Merci Emma 😊 Maintenant vous savez tout et avez toutes les clés en main pour dormir comme un bébé ! Et pour plus de conseils, vous pouvez suivre Emma sur son compte Instagram, juste ici, qui regorge de conseils nutrition et lifestyle. Emma consulte en tant que naturopathe en visio. Elle est spécialisée dans l’accompagnement des femmes atteintes de troubles hormonaux (SPM, acné, endométriose, adénomyose, OPK, SOPK, aménorrhée).
Mais au fait, comment nous sommes-nous rencontrés ? Il y a quelques semaines, c’est Emma qui nous a contacté pour nos proposer une collaboration. Spécialisée dans le bien-être hormonal des femmes, elle avait pour objectif de souligner l’importance d’une literie et d’un linge de lit naturels, plus respectueux de la santé et plus confortables, pour affronter les cycles hormonaux des femmes. Pour l’illustrer, Emma a choisi nos draps en lin lavé et voici le résultat : par ici.
Un aperçu de la chambre de @endokarmaa
